Как сохранить память и ясную голову после 50: 7 привычек, которые помогают мозгу

С возрастом бывает сложнее быстро вспомнить имя или дату, найти оставленные ключи или удержать в памяти новую информацию. Это не означает неизбежного развития деменции, однако после 50 лет особенно важно уделять внимание привычкам и состоянию здоровья.

В обновленных рекомендациях ВОЗ от 2026 года среди мер по снижению риска когнитивного снижения названы физическая активность, интеллектуальная и социальная вовлеченность, здоровое питание и контроль давления, сахара и холестерина.

1. Двигаться каждый день

Для мозга полезна не только тренировка в спортзале. Ходьба, плавание, велосипед, танцы, гимнастика и другие виды активности помогают поддерживать общее состояние сердечно-сосудистой системы и связаны с более низким риском когнитивного снижения. ВОЗ рекомендует взрослым набирать не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, а если человек долго вел малоподвижный образ жизни, начинать можно с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

2. Спать регулярно

Недосып и плохое качество сна могут отражаться на концентрации и способности запоминать новую информацию. Поэтому важна не только продолжительность сна, но и устойчивый режим. Желательно ложиться и вставать примерно в одно время, а перед сном уменьшать количество факторов, которые мешают расслабиться.

Если проблемы со сном становятся постоянными, их лучше не считать просто неизбежным спутником возраста. Причины могут быть разными, поэтому при длительных нарушениях стоит обсудить ситуацию с врачом.

3. Давать мозгу новые задачи

Мозгу полезно не просто получать информацию, а активно с ней работать. Освоение нового навыка, языка, музыкального инструмента, творческого занятия или непривычного маршрута требует концентрации и может поддерживать когнитивную активность.

Необязательно каждый день решать сложные головоломки. Подойдут вязание по новой схеме, приготовление незнакомого блюда, рисование, чтение с последующим обсуждением, изучение приложения или другого навыка. В обновленных рекомендациях ВОЗ когнитивная стимуляция и обучение новым навыкам рассматриваются как часть подхода к снижению риска когнитивного снижения.

4. Не отказываться от общения

Разговор с друзьями, встречи с родственниками, занятия в клубах по интересам и совместные увлечения заставляют человека постоянно воспринимать новую информацию, вспоминать детали и формулировать свои мысли. Социальная активность поэтому важна не только для настроения, но и для сохранения когнитивной вовлеченности.

ВОЗ относит социальную изоляцию к факторам, связанным с риском деменции. Если встретиться лично не получается, частью такой активности могут оставаться телефонные разговоры и видеосвязь. Главное — не превращать общение в редкое событие.

5. Следить за давлением, сахаром и холестерином

Состояние сосудов напрямую связано со здоровьем мозга. Повышенное давление, диабет и нарушения липидного обмена входят в число факторов, которыми можно управлять и которые связаны с риском когнитивного снижения. Поэтому после 50 лет особенно важно регулярно контролировать основные показатели и не откладывать лечение заболеваний, если оно назначено врачом.

При этом не стоит ориентироваться только на самочувствие. Повышенное давление нередко никак себя не проявляет. Регулярные измерения помогают обнаружить проблему раньше и обсудить ее с медицинским специалистом.

6. Проверять слух и зрение

Когда человек начинает хуже слышать или видеть, он может меньше общаться, реже участвовать в привычных занятиях и получать меньше информации из окружающего мира. Поэтому проблемы со слухом и зрением лучше не списывать автоматически на возраст.

ВОЗ в обновленных рекомендациях отдельно обращает внимание на своевременное выявление и коррекцию нарушений слуха. При заметном ухудшении слуха стоит обратиться к специалисту и при необходимости использовать слуховой аппарат.

7. Не искать «чудо-витамины»

Отдельная рекомендация касается популярных добавок. ВОЗ не советует принимать витамины B и E, омега-3 или мультивитамины специально для профилактики когнитивного снижения и деменции, если у человека нет подтвержденного дефицита. Убедительных доказательств того, что такая добавка дает необходимую защиту, недостаточно.

Поэтому разумнее сначала разобраться с питанием и состоянием здоровья, а при подозрении на нехватку конкретного вещества обратиться к врачу. Самостоятельный прием больших доз витаминов не заменяет полноценного рациона, физической активности и лечения заболеваний.

Что можно сделать уже сейчас

Можно начать без резких перемен: добавить ежедневную прогулку, выстроить более стабильный режим сна, раз в неделю осваивать что-нибудь новое и поддерживать регулярное общение. Если давно не проверяли давление, сахар или холестерин, стоит обсудить необходимые обследования с врачом, а при ухудшении слуха или зрения — не откладывать визит к специалисту.

Важно помнить, что обычная возрастная забывчивость и деменция — не одно и то же. По данным ВОЗ, деменция не является неизбежной частью старения, хотя возраст остается важнейшим фактором риска. А если проблемы с памятью начинают заметно мешать повседневной жизни, повторяются или быстро усиливаются, это уже повод обратиться к врачу, а не пытаться решить проблему витаминами или головоломками.

ВОЗ отмечает, что совокупность изменяемых факторов может иметь существенное значение. По оценке организации, до 45% риска деменции потенциально связано с факторами, на которые можно воздействовать. Поэтому регулярные небольшие изменения в образе жизни могут быть гораздо полезнее редких попыток резко «прокачать» память.

Ранее онкоуролог назвал курение и ожирение факторами риска рака почек.

Фото: pexels.com