Как питаться после 50: врачи советуют убрать из рациона несколько продуктов

После 50 лет организму требуется уже другой подход к питанию. На фоне возрастных изменений становится особенно важно сохранять мышечную массу, поддерживать здоровье костей и контролировать факторы риска для сердца и сосудов. Поэтому рацион лучше не резко ограничивать, а постепенно перестраивать, делая ставку на полноценные продукты.

Что лучше ограничить

Соль. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять не более 5 граммов соли в сутки — это примерно чайная ложка без горки. Причем значительная часть соли поступает не из солонки, а из готовых продуктов: колбас, сыров, консервов, соусов, копченостей и соленых закусок. Главный внештатный терапевт Минздрава России Оксана Драпкина также советует контролировать количество соли, сахара и насыщенных жиров в рационе.

Сладости и сладкие напитки. Торты, конфеты, выпечка, сладкая газировка и другие продукты с большим количеством добавленного сахара лучше оставить для редких случаев. Особенно нежелательна привычка регулярно пить сладкие напитки. Они дают много калорий, но плохо насыщают и могут способствовать набору веса.

Колбасы и фастфуд. Сосиски, бекон, колбасные изделия, чипсы и готовый фастфуд часто содержат много соли, насыщенных жиров и калорий. Полностью запрещать их необязательно, но чем реже такие продукты появляются в ежедневном меню, тем лучше.

Жесткие диеты. После 50 лет стремительное похудение за счет сильного урезания рациона может обернуться потерей не только жировой, но и мышечной массы. Восстанавливать мышцы с возрастом сложнее, поэтому при необходимости снижения веса лучше делать это постепенно, сохраняя достаточное количество белка и физическую активность.

Что стоит добавить

Белок. С возрастом поддерживать мышцы становится сложнее, поэтому источники белка желательно включать в основные приемы пищи. Это могут быть рыба, птица, яйца, творог, йогурт без лишнего сахара, бобовые и другие полноценные продукты.

Точная потребность зависит от возраста, веса, физической активности и состояния здоровья. У некоторых людей она может быть выше стандартного минимального уровня, особенно при регулярных тренировках. Поэтому превращать универсальную цифру в обязательную норму для всех не стоит.

Кальций и витамин D. После менопаузы у женщин повышается риск потери костной массы, поэтому достаточное поступление кальция и витамина D становится особенно важным. Источниками кальция служат молочные и кисломолочные продукты, рыба с съедобными костями, некоторые зеленые овощи и обогащенные продукты. При непереносимости лактозы можно выбирать безлактозное молоко и кисломолочные продукты — кальций при такой обработке не исчезает.

Добавки с витамином D или кальцием нужны далеко не всем. Их необходимость лучше определять вместе с врачом с учетом питания, анализов и индивидуальных факторов риска.

Клетчатка. Овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена помогают сделать рацион более сытным и разнообразным. Клетчатка также важна для нормальной работы кишечника и может способствовать контролю уровня холестерина и глюкозы.

Если раньше овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов в меню было мало, увеличивать их количество лучше постепенно. Резкий переход на большое количество клетчатки может вызвать вздутие и дискомфорт.

Рыба и полезные жиры. Жирная рыба, например лосось, сельдь и сардины, является источником омега-3 жирных кислот. В рацион также можно включать орехи, семена и растительные масла. При этом полезные жиры тоже достаточно калорийны, поэтому важна умеренность.

Вода. С возрастом ощущение жажды может становиться менее выраженным, поэтому пить регулярно действительно важно. Однако универсального правила «всем после 50 обязательно три-пять стаканов» нет. Необходимое количество жидкости зависит от питания, погоды, физической нагрузки, лекарств и состояния здоровья. При некоторых заболеваниях ограничения, наоборот, может назначить врач.

Как изменить рацион без стресса

Перестраивать питание сразу целиком необязательно. Начать можно с нескольких простых замен: сладкую газировку заменить водой или несладким чаем, к обеду и ужину добавить овощи, а на завтрак включить источник белка — например, яйца, творог или натуральный йогурт.

Количество соли можно постепенно уменьшать, используя вместо нее травы, специи, лимонный сок и чеснок. А колбасу или сосиски время от времени заменять рыбой, птицей, яйцами или бобовыми.

Не менее важно следить за размером порций и не устраивать плотный поздний ужин. При этом жесткое правило о строго трех или пяти приемах пищи не требуется. Режим можно подбирать под свой график, главное — не переедать и получать необходимые питательные вещества в течение дня.

Пример меню на день

На завтрак подойдет творог с ягодами и небольшим количеством орехов, а также чай или кофе без добавленного сахара. В качестве перекуса можно выбрать фрукт или немного орехов.

На обед — запеченная рыба или курица с гречкой, бурым рисом либо другой цельнозерновой крупой и большой порцией овощей. Полдник можно составить из натурального йогурта и фрукта.

На ужин подойдет овощной салат с яйцом, рыбой или бобовыми и небольшим количеством цельнозернового хлеба. Такой рацион не требует экзотических продуктов и позволяет при необходимости менять блюда, сохраняя общий принцип.

Главное после 50

Питание в этом возрасте не должно превращаться в длинный список запретов. Гораздо важнее регулярно получать достаточно белка и клетчатки, следить за поступлением кальция и витамина D, чаще выбирать рыбу, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, а количество соли, добавленного сахара и сильно переработанных продуктов сокращать.

Если есть диабет, гипертония, заболевания сердца или почек, проблемы с желудочно-кишечным трактом или другие хронические состояния, рацион лучше корректировать вместе с врачом. Это особенно касается ограничений по жидкости, белку, соли и приема витаминно-минеральных добавок.

Ранее гастроэнтеролог Белоусов объяснил, почему овощные чипсы — не замена овощам.

Фото: pexels.com