Эксперты МТС рассказали нижегородцам, как подготовиться к забегу

В Нижнем Новгороде 30 мая состоится благотворительный полумарафон «Беги, герой!», который пройдет в рамках V Всероссийского полумарафона «ЗаБег.рф». В минувшем году по итогам забега город получил Кубок Беговой столицы России. Теперь нижегородцам важно отстоять это звание. Эксперты компании МТС разработали чек-лист для подготовки к полумарафону.

В частности, до забега, как профессионалам, так и любителям бега рекомендуют посетить врача. Кроме того, необходимо придерживаться правильного режима питания. В ходе подготовки к нагрузкам важно включить в меню сезонные овощи и фрукты, злаки, жирную рыбу, орехи, зелень, творог, мясо. При этом лучше отказаться от фастфуда, алкоголя и жареного - всего, что нагружает печень.

Не позднее чем за три часа до забега специалисты рекомендуют поесть, чтобы поддержать уровень сахара в крови. Для этого подойдет овсянка на воде, тост с сыром, йогурт или банан. Через 30–45 минут после бега рекомендуется легкий углеводный перекус, а через 1,5 часа - полноценный прием пищи.

Кроме того, при подготовке к забегу нужно уделять внимание и другим видам физической нагрузки - подключить тренажеры, плавание. Оптимально тренироваться четыре–пять раз в неделю. Однако незадолго до старта стоит поберечь силы: постепенно сократить беговую нагрузку и отказаться от силовых упражнений, сохранив при этом количество тренировочных дней.

Эксперты рекомендуют хорошо высыпаться и не подвергать себя стрессам. В частности, бегуну необходимо не менее 7-8 часов сна, особенно перед соревнованиями. Важную роль играет эмоциональное состояние.

Желающим принять участие в забеге необходимо заранее позаботься об экипировке. Здесь главное - правильно подобрать обувь, также носки (лучше бесшовные с фиксирующими вставками). Обувь должна быть на полразмера больше, чтобы при беге на спусках не травмировать пальцы ног. В дождь лучше подойдут модели обуви с водоотталкивающим покрытием и защитой пальцев.

Перед любым стартом обязательно нужно делать разминку, чтобы разогрев мышцы, связки и суставы. Это поможет также собраться с мыслями и оценить особенности трассы. Для разминки подойдут: легкая пробежка, суставная гимнастика и динамическая растяжка. Завершит разминку лучше за 5–10 минут до старта.

Сразу после забега эксперты рекомендуют не делать резкой остановки, а продолжать бежать или хотя бы идти в течение 10–15 минут. Это нужно, чтобы избежать застоя крови, снизить мышечную боль, уменьшить риск травм. При плохом самочувствии нужно обратиться к дежурящим на трассе забега медикам.

После финиша можно переодеться. Если было жарко, заменить одежду на сухую, а если холодно – утеплиться. Необходимо восполнить водный баланс. Пить можно воду или изотоник. Если жажды нет, то не стоит насильно вливать в себя жидкость.

В течение 30–45 минут по окончании соревнований необходимо немного поесть, так как организм нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Подойдут, например, банан или батончик с мюсли. Можно выпить морс, натуральный сок. Полноценный обед рекомендован спустя 1,5–2 часа.

В первые дни после забега рекомендуется вечерами принимать контрастный душ или теплую ванну. Не следует принимать горячую ванну и посещать сауну. Можно сходить на массаж. Кроме того, эксперты рекомендуют хорошо выспаться, а также воздержаться от интенсивных тренировок. Так, на следующий день после пробега можно неспешно прогуляться по парку. К тренировкам следует приступать хотя бы спустя пару дней. «Хорошо отдохните. Не спешите возвращаться к интенсивным нагрузкам, позвольте организму как следует восстановиться», - рекомендуют специалисты.